La respirazione è un processo automatico, ma non tutti sanno respirare correttamente.
I diversi tipi di respirazione
Respirare è un processo naturale, che avviene senza sforzo cosciente.
Tuttavia, non tutti sanno respirare correttamente.
Di solito tendiamo a fare dei respiri molto superficiali, quasi “spezzati”, mentre sarebbe meglio fare dei bei respiri profondi, usando il diaframma.
Esistono diversi tipi di respirazione: diaframmatica o addominale, costale o toracica, clavicolare. Nello yoga si pratica inoltre una respirazione che include le altre tre.
Iniziamo dalla prima, che è la più importante.
Respirazione diaframmatica o addominale
Detta anche “addominale”, si tratta di una respirazione profonda, che incoraggia uno scambio completo tra ossigeno in entrata e biossido di carbonio in uscita.
E’ basata sul movimento del diaframma, un muscolo concavo che divide la cavità toracica da quella addominale.
Il diaframma svolge un ruolo importante durante la respirazione.
Quando inspiriamo, i polmoni si riempiono d’aria e spingono il diaframma verso il basso. Il diaframma a sua volta spinge gli organi della cavità addominale e fa gonfiare la pancia.
Quando espiriamo, i polmoni si svuotano di aria e il diaframma ritorna nella sua posizione iniziale.
Nello yoga si chiama “respirazione bassa”.
Benefici della respirazione diaframmatica
La diaframmatica può fornire una serie di benefici per la salute:
- Rafforza il diaframma: ciò migliora la stabilità dei muscoli dell’addome;
- Rallenta la respirazione: in questo modo si abbassano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Cosa che riduce la domanda di ossigeno;
- Stress e ansia: uno studio del 2017 ha evidenziato che la respirazione diaframmatica riduce i livelli del cortisolo (l’ormone dello stress) nel corpo. Per questo motivo, può aiutare ad alleviare stress e dell’ansia;
- Malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO): questo tipo di respirazione è particolarmente importante per le persone affette da malattia polmonare ostruttiva cronica. A causa della BPCO, l’aria può rimanere intrappolata nei polmoni. In questo caso, il diaframma rimane schiacciato. Usando la respirazione diaframmatica, i malati di BPCO rafforzano questo muscolo e fanno meno fatica a respirare;
- Asma: la diaframmatica aiuta i soggetti affetti da asma a controllare meglio il flusso d’aria. A dimostrarlo alcuni test randomizzati, secondo cui gli esercizi di respirazione possono essere un trattamento aggiuntivo vantaggioso per le persone con l’asma persistente;
- Cuore: in fase inspirativa, un respiro profondo aiuta a migliorare la progressione del sangue verso il basso, stimolando l’arco aortico discendente, mentre in fase espirativa, esso aiuta la progressione del sangue, facendolo refluire dal corpo attraverso la vena cava inferiore;
- Sensazione di piacere: dona una piacevole sensazione di espansione o stretching nello stomaco, nel petto e nelle spalle;
- Transito intestinale: respirare con il diaframma consente di massaggiare gli organi della cavità addominale e favorisce il transito intestinale.
Come si pratica la respirazione
Ci sono diverse forme di diaframmatica. Quella di base è la forma più semplice. Impariamo passo dopo passo come si esegue.
- Innanzitutto occorre scegliere un’area tranquilla. Bisognerebbe evitare distrazioni, come telefoni cellulari, televisori e altre persone;
- Poi ci si deve concentrare sulla tecnica di respirazione e sulle sensazioni corporee;
- Sdraiatevi sulla schiena, su di una superficie piana, con le ginocchia piegate. Per stare più comodi si può usare un cuscino sotto la testa e le ginocchia per il supporto;
- Mettete una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sulla pancia, appena sotto la gabbia toracica;
- Esalate tutta l’aria dai polmoni, attraverso un profondo respiro;
- Inspirate profondamente e lentamente attraverso il naso, lasciando l’aria in profondità, gonfiando l’addome rilassato;
- Trattenete l’aria per un attimo;
- La mano sul petto dovrebbe rimanere ancora, mentre quella sulla pancia dovrebbe salire;
- Quando si sente il bisogno di esalare, bisogna farlo in maniera prolungata, lenta e profonda;
- Rimanete senz’aria nei polmoni per un momento, e poi ripetete il ciclo;
- La mano sulla pancia dovrebbe passare alla sua posizione originale.
- Durante l’esercizio è consigliabile ripetere il mantra dell’OM, dal momento che le vibrazioni sonore aiutano a controllare la velocità e il ritmo delle inspirazioni ed espirazioni, oltre a donare un effetto rilassante sulla cassa toracica.
Bisognerebbe dedicare almeno dieci minuti al giorno a questo tipo di respirazione.
Una volte che avrete padroneggiato la tecnica, potrete sperimentarla anche da seduti o in piedi.
Importante è tenere le spalle, la testa e il collo rilassati. Inoltre bisogna praticare questa tecnica con delle persone esperte, altrimenti si corre il rischio di eseguire male i movimenti.
Respirazione costale o toracica
Quella “toracica” è una respirazione che andrebbe utilizzata solo quando l’organismo sta compiendo uno sforzo notevole.
Si attua attraverso l’espansione della gabbia toracica, cosa che comporta un’espansione dei polmoni e relativo riempimento di aria negli stessi.
Nello yoga, è nota come “respirazione media” .
La respirazione toracica si pratica stando seduti, con la schiena dritta le mani sulle costole.
- Esalate l’aria a fondo e mantenete contratto l’addome per svuotare meglio i polmoni;
- Inalate mantenendo la contrazione addominale. In questo modo, sarà più facile espandere la zona delle costole;
- Trattenete l’aria un attimo, poi esalate tutta l’aria in maniera lenta e continua;
- Ripetete la procedura.
Benefici per la salute
Praticata in combinazione con la respirazione diaframmatica, questo tipo di respirazione aiuta a migliorare la capacità polmonare. Inoltre sortisce un effetto estremamente rilassante .
Respirazione clavicolare
Questo tipo di respirazione coinvolge la più alta del polmone, una zona che raccoglie meno aria. Nell’ispirazione, sembra che si sollevino le clavicole, ecco perché viene chiamata così.
Nello yoga si chiama “respirazione alta”.
Questo tipo di respirazione comporta delle inspirazioni ed espirazioni brevi e veloci. E’ tipica delle persone che soffrono di attacchi di ansia, che hanno un blocco del diaframma per cause emotive.
Anche le donne in stato di gravidanza usano questo tipo di respirazione. Ciò si deve al fatto che negli ultimi mesi, quando il bambino occupa la maggior parte della cavità addominale, non consente al diaframma di funzionare correttamente.
Come si pratica e benefici per la salute
- Appoggiate le mani sotto le spalle, all’altezza delle clavicole;
- Inspirate, lasciando espandere pancia e torace;
- Veicolate l’aria fin sotto le spalle;
- Espirate, rilassando le spalle;
- Comprimete il torace e sgonfiate la pancia contraendo l’addome.
Questa respirazione da sola non ha alcun beneficio, anche perché apporta poco ossigeno.
Quarta respirazione
Lo yoga unifica tutte e tre le tecniche, per arrivare a un controllo della respirazione cosciente.
Sii parla in questo caso di “quarta respirazione”, perfetta come l’allenamento del auto controllo, e offre serenità e concentrazione .
Come si pratica
- Sedetevi con le braccia incrociate, e le mani sulle costole;
- Espirate profondamente e contraete l’addome, eseguendo una pressione con le mani sulle costole;
- Inspirate cercando di sollevare la clavicola, ma non le spalle. Vedrete che, pur essendo più difficile che nella respirazione costale, l’aria inspirata è piuttosto scarsa;
- Espirate la poca aria che avete inspirato;
- Ricominciate con la diaframmatica;
- Continuate ad ispirare aria usando la costale;
- Proseguite con la clavicolare;
- Trattenete l’aria un attimo.
- Ricominciate a respirare attuando il processo inverso (addome, torace, clavicola)
- Rimanete pochi secondi senza aria nei polmoni , e ricominciate il ciclo;
- Anche in questo caso è consigliabile l’uso del mantra OM.
Fonti
Institute di scienze dello sport e dipartimento di fisiologia, Faculté de Biologie et de médecine, Université de lausanne;
Harvard Health Publishing
Respiro. J. 36 (suppl. 54), 1002. Von Borries, R., Pierluissi, J. e Nazeran, H. (2005)
Simona Mazza