La carenza di magnesio è dannosa per la salute
Livelli di magnesio adeguati sono fondamentali per la salute, eppure la sua carenza è più comune di quanto si pensi.
Magnesio: un minerale presente nel corpo
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano.
Circa il 60% si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, tessuti molli e fluidi, compreso il sangue.
Ogni cellula del corpo lo contiene e ne ha bisogno per funzionare.
Ruolo del magnesio nel nostro organismo
Il magnesio è coinvolto in più di 600 reazioni che avvengono nel nostro corpo.
- Apporta benefici a cervello, cuore, muscoli, ossa;
- Garantisce il corretto funzionamento dell’insulina;
- Ha effetti benefici nella cura e prevenzione del diabete tipo 2 e della sindrome metabolica;
- E’ indispensabile per l’assorbimento di vitamine e sali minerali;
- Può aiutare a prevenire o curare le malattie croniche, incluso il morbo di Alzheimer;
- Contrasta la sindrome premestruale, riduce la ritenzione idrica e altri sintomi legati al ciclo;
- Movimenti muscolari: svolge un ruolo importante per la contrazione e il rilassamento dei muscoli;
- Regolazione del sistema nervoso: aiuta a regolare i neurotrasmettitori;
- Aiuta a mantenere stabile le pressione sanguigna;
- Ha proprietà anti-infiammatorie;
- Mantiene il colesterolo nei limiti della norma;
E ancora
- Agisce come un cofattore o una molecola di helper nelle reazioni biochimiche continuamente eseguite da enzimi;
- Aiuta a convertire il cibo in energia;
- Formazione delle proteine: aiuta a creare nuove proteine da amminoacidi;
- Manutenzione genica: aiuta a creare e riparare il DNA e l’RNA;
- Può aiutare a prevenire l’emicrania, nausea, vomito, sensibilità alla luce e al rumore;
- E’ un antidepressivo e riduce l’ansia;
- Durante l’esercizio fisico, il magnesio mette in movimento lo zucchero nel sangue e nei muscoli. In queso modo aiuta a smaltire l’acido lattico che può accumularsi durante lo sport.
Carenza di magnesio
La fonte primaria di approvvigionamento del magnesio è l’alimentazione. Peccato che consumando cibi processati e raffinati, se ne riduca drasticamente la presenza.
La carenza di magnesio è conosciuta come ipomagnesia.
Un suo deficit può derivare dal consumo eccessivo di alcol, può rientrare tra gli effetti collaterali di determinati farmaci, ma anche scaturire da alcune condizioni di salute, compreso il disturbo gastrointestinale e il diabete.
La sua carenza è più comune negli anziani.
I sintomi “lievi” comprendono: nausea, riduzione dell’appetito, vomito, affaticamento o debolezza.
Una severa mancanza può provocare: crampi muscolari, intorpidimento, convulsioni, cambiamenti del ritmo del cuore.
L’assunzione giornaliera raccomandata è 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne.
Eccesso di magnesio
In realtà è difficile che si verifichi un sovradosaggio di magnesio attraverso l’alimentazione. Il corpo tende infatti a eliminare le quantità in eccesso attraverso l’urina.
Diverso il discorso nel caso in cui si esageri con gli integratori. Un loro abuso può provocare problemi gastrointestinali, come diarrea, nausea o crampi.
In caso di sovradosaggio, si possono avere: problemi ai reni, bassa pressione sanguigna, ritenzione di urina, nausea e vomito, depressione, letargia, perdita di controllo del sistema nervoso centrale (CNS), arresto cardiaco, e in rarissimi casi morte.
È meglio dunque concentrarsi su una dieta sana e bilanciata per soddisfare i requisiti giornalieri e utilizzare integratori come backup, ma sotto la supervisione medica.
Dieci alimenti ricchi di magnesio
A seguire, una lista di dieci alimenti che contengono il giusto apporto di magnesio.
1)Cioccolato fondente.
È molto ricco di magnesio ma anche di ferro, rame e manganese. Contiene fibre prebiotiche che alimentano i batteri sani. Il cioccolato fondente è particolarmente indicato per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, potenti composti antiossidanti che impediscono la formazione di colesterolo LDL “cattivo”;
2) Avocado
L’avocado è un frutto incredibilmente nutriente e un’ottima fonte di magnesio (un frutto medio fornisce 58 mg di magnesio). Contiene altresì potassio, vitamina B e vitamina K. E’ ricco di grassi monoinsaturi, eccellenti per il cuore e di fibra (carboidrati digeribili);
3) Frutta secca
Tra la frutta secca più riccadi magnesio: mandorle, anacardi e noci del Brasile. La frutta secca è anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e di selenio;
4) Legumi
Lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia, sono molto ricchi di nutrienti diversi, compreso il magnesio. Ad esempio, una tazza di fagioli neri cotti contiene addirittura 120 mg di magnesio. I legumi sono anche alimenti ad alto contenuto di potassio e ferro, oltre che una preziosa fonte di proteine e fibre;
5) Tofu
Il tofu possiede un alto contenuto proteico. Una porzione da 100 grammi contiene 53 mg di magnesio, 10 grammi di proteine, calcio, ferro, manganese e selenio;
Importanti fonti del minerale
6) Semi
I semi sono incredibilmente sani. Molti, inclusi i semi di lino, semi di zucca e chia-chia, contengono elevate quantità di magnesio. I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione di 28-grammi. Sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, fibra e antiossidanti;
7) Cereali integrali
I cereali integrali, tra cui grano, avena e orzo, sono eccellenti fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio. Molti cereali integrali hanno altresì un alto contenuto di vitamine B, selenio, manganese e fibra. Inoltre, sono privi di glutine;
8) Pesci grassi
Salmone, sgombro e halibut contengono magnesio. Mezzo filetto (178 grammi) di salmone confine circa 53 mg di magnesio. Fornisce proteine di alta qualità ed è inoltre ricco di potassio, selenio, vitamine B e vari altri nutrienti;
9) Banane
Le banane sono conosciute per il loro alto contenuto di potassio. Cosa che può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. In aggiunta, sono anche ricche di magnesio, vitamina C, vitamina B6, manganese e fibra.
10) Verdure a foglia verde
Cavolo, spinaci e in generale verdure a foglia verde sono ottime fonti di magnesio, ferro, manganese e vitamine A, C e K.
fonti e referenze
mypersonaltrainer.it
Direzione Scientifica Pharmanutra -le funzioni del magnesio
Nutridoc.it
Simona Mazza