Broccoli: tutti i benefici dell’alimento superfood

Broccoli hanno un effetto benefico per la salute

I broccoli, grazie alla presenza di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, hanno un effetto benefico per la salute. Per tali ragioni hanno la reputazione di alimento “superfood” 

I broccoli sono degli ortaggi verdi, ramificati, con boccioli di fiori viola o verdi. Appartengono alla famiglia delle crucifere (o crocifere) Brassica oleracea insieme a cavolfiore, cavoli, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo cinese e rape.

Sono noti per essere una verdura fresca e gustosa. 

A basso contenuto calorico ma al tempo stesso ricchissimi di nutrienti e antiossidanti, si dice che siano più nutrienti di qualsiasi altra verdura.

Le diverse varietà di broccoli

 Tra le varietà più conosciute di broccolo elenchiamo: 

  • ramoso calabrese
  • siciliano
  • romanesco
  • parthenon
  • marathon
  • fiolaro di Creazzo
  • Mugnulo

A seguire elencheremo alcune delle più sorprendenti qualità di questo straordinario ortaggio.

Preziosa riserva di vitamine e sali minerali 

I broccoli contengono ferro, potassio, calcio, selenio, magnesio, zinco e fosforo. Sono altresì ricchi di vitamine A, C, E, K e una buona gamma di vitamine del gruppo B, incluso l’acido folico, indispensabile durante la gravidanza.

Il potere antiossidante dei broccoli

Gli antiossidanti presenti in questo ortaggio sono in grado di inibire o neutralizzare il danno cellulare causato dai radicali liberi, molecole o “specie reattive dell’ossigeno” tossiche se assunte in grandi quantità. 

Tra gli antiossidanti del broccolo elenchiamo: carotenoidi luteina, zeaxantina, beta-caroteni.

Essi hanno la capacità di ridurre le infiammazioni, migliorare l’aspetto della pelle e avere un effetto protettivo generale per la salute. 

Soprattutto possono prevenire danni cellulare responsabili del cancro.

I flavonoidi (pigmenti vegetali) presenti nei broccoli aiutano inoltre a riciclare la vitamina C in modo efficiente. 

Questa vitamina è un fantastico rimedio anti-età (gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento). Di conseguenza, mangiare broccoli regolarmente aiuta a ridurre le rughe e altri problemi della pelle come l’acne e persino la pigmentazione anomala.

Un aiuto nelle diete ipocaloriche 

I broccoli sono ricchi di proteine e fibre che: aiutano la digestione, prevengono la stitichezza, mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue, mantengono il tratto digestivo sano, riducono il rischio di cancro al colon e frenano l’appetito. 

Insomma, sono dei preziosi alleati delle diete ipocaloriche.

Un alimento detox 

I broccoli contengono fitonutrienti speciali che coadiuvano il processo di disintossicazione del corpo, liberandoci in tal modo da contaminanti indesiderati e agenti inquinanti. Contengono inoltre isotiocianati, essenziali durante il processo di disintossicazione a livello genetico.

A scoprirlo, uno studio condotto in Cina, i cui risultati hanno dimostrato che i germogli di broccoli sono particolarmente utili per combattere e disintossicare gli inquinanti atmosferici dalla radice.  

Quando si consumano i broccoli, la glucorafanina (sostanza fitochimica in essi contenuta), avvia una reazione chimica che si attacca a un composto chiamato benzenico, altamente nocivo.

Durante tale processo, il composto viene scomposto ed espulso rapidamente, prima che abbia il tempo di fare danni alle cellule.

Lo stesso meccanismo si innesca quando siamo a contatto con fonti inquinanti, incluso il fumo di sigaretta. 

Sempre secondo lo studio, persone che avevano bevuto un tè concentrato fatto di gambi di broccoli, hanno escreto il 61% in più di benzene e il 23% in più di acroleina (altamente irritante per i polmoni) rispetto a un gruppo che aveva bevuto una bevanda placebo.

Broccoli: preziosi alleati per la salute del cuore

Uno studio condotto da Nutrition Research ha scoperto che il consumo di verdure crucifere, soprattutto broccoli al vapore, riduce la quantità totale di colesterolo nel corpo e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari. 

Un secondo studio condotto negli Stati Uniti ha scoperto che mangiare questi ortaggi, può ridurre il rischio di malattie cardiache. 

Il merito va alle proprietà antinfiammatorie del sulforafano, uno degli isotiocianati (ITC) presenti nei broccoli. Questo composto vegetale è infatti in grado di prevenire (o addirittura invertire) alcuni dei danni ai rivestimenti dei vasi sanguigni che possono essere causati da infiammazioni dovute a malattie croniche.

In aggiunta, la presenza di fibre, acidi grassi e vitamine, aiutando a regolare la pressione sanguigna nel corpo e a ridurre il colesterolo cattivo, sono un toccasana per il cuore. 

Un ortaggio che aiuta a ridurre il colesterolo

Parlavamo di colesterolo. Secondo una ricerca dell‘Institute of Food Research, i broccoli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue del 6% .

Questo accade perché sono ricchi di fibre solubili, che si legano con gli acidi biliari nel tratto digestivo ed estraggono il colesterolo dal corpo.  

I broccoli fortificano le ossa

Calcio e collagene sono indispensabili per creare ossa forti. Oltre il 99% del calcio del corpo è presente nelle ossa e nei denti. Il corpo ha anche bisogno di vitamina C per produrre collagene. Entrambi sono presenti nei broccoli. 

La vitamina K presente nel nostro straordinario ortaggio, aiuta inoltre a prevenire o curare l’osteoporosi.

Per queste proprietà, i broccoli sono estremamente adatti a bambini, anziani e madri che allattano.

Broccoli per una buona vista

I broccoli contengono beta-carotene, vitamina A, fosforo e altre vitamine come il complesso B, la vitamina C ed E.

Questi ricchi nutrienti sono ottimi per la salute degli occhi, poiché aiutano a proteggerli dalla degenerazione mascolare, dalla cataratta e persino dalle radiazioni nocive che provengono dalla esposizione prolungata agli schermi dei pc.

A testimoniarlo, due studi che si sono svolti nel 2003 e nel 2006, dove è emerso che alcuni carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina, contenuti nei broccoli, possono aiutare a ridurre il rischio di disturbi agli occhi legati all’età. 

Inoltre, il beta-carotene contenuto negli ortaggi, viene convertito in vitamina A (la sua carenza è associata alla cecità notturna).

Broccoli e prevenzione del cancro

Come le altre verdure crucifere, il broccolo ha delle proprietà antitumorali e di potenziamento immunitario.

E’ infatti in grado di ridurre gli estrogeni che provocano il cancro, soprattutto quello al seno, alla prostata e all’utero.

Il merito va a uno dei suoi componenti chiave: il sulforafano, fitochimico (conferisce il sapore leggermente amaro dei broccoli) di cui abbiamo parlato qualche rigo fa. 

I germogli di broccoli sono la fonte più concentrata di questi composti antitumorali. 

Broccoli e glicemia

Gli antiossidanti e le fibre contenute nel broccolo, aiutano a ridurre la glicemia e a migliorare il controllo del diabete. 

Ad affermarlo una ricerca del 2017. Secondo gli studiosi, mangiare abitualmente i broccoli aiuta le persone con diabete di tipo 2 a gestire i livelli di zucchero nel sangue. 

Uno studio del 2018 ha confermato che le persone che consumano una dieta ricca di fibre hanno meno probabilità di avere il diabete di tipo 2 rispetto a quelle che mangiano poche fibre.

Un ortaggio che supporta le funzioni cerebrali e rallenta il declino mentale

Uno studio condotto su 960 anziani ha evidenziato altre straordinarie proprietà di alcuni dei nutrienti e dei composti bioattivi presenti nei broccoli.

A quanto pare, questi ortaggi possono rallentare il declino mentale e supportare la funzione sana del cervello e dei tessuti nervosi, dovuti all’invecchiamento.

Un supporto per l’equilibrio ormonale

Le verdure brassiche come i broccoli, contengono un composto vegetale chiamato indolo-3-carbinolo (I3C).

Esso agisce come un estrogeno vegetale e può aiutare a bilanciare gli ormoni e influenzare ill metabolismo, regolando i livelli di estrogeni. 

Un supporto per il sistema immunitario

Consumare broccoli freschi è un ottimo modo per aiutare il nostro sistema immunitario. Sotto forma di integratore, può anche aiutare a ridurre i sintomi del comune raffreddore e ridurne la durata.

Ridurre la reazione allergica, le infezioni e infiammazioni 

Essendo ricche di zolfo, le verdure brassiche favoriscono il benessere dell’intestino e, di conseguenza, la capacità di resistere alle infezioni. Questo perché lo zolfo supporta la produzione di glutatione, sostanza endogena epatoprotettiva, che serve a mantenere l’integrità del rivestimento intestinale e ne supporta la riparazione. 

  • Il glutatione, essendo un potente antiossidante, protegge le cellule dai danni infiammatori;
  • Gli acidi grassi omega 3 presenti nei broccoli hanno un enorme potere antinfiammatorio;
  • Uno studio del 2014 ha dimostrato che il sulforafano blocca gli enzimi che possono causare la distruzione delle articolazioni e quindi portare all’infiammazione. In uno studio del 2018, sono state invece messe a confronto 40 persone altrimenti sane con altre in sovrappeso. I pazienti hanno consumato 30 g di germogli di broccoli al giorno per 10 settimane. Alla fine del periodo di studio, i partecipanti avevano livelli di infiammazione significativamente più bassi;
  • La ricerca ha dimostrato inoltre che i broccoli hanno la capacità di ridurre l’impatto delle sostanze allergiche sul nostro corpo.

Cura della pelle

Poiché i broccoli contengono antiossidanti e nutrienti, aiutano a mantenere una pelle sana e luminosa. 

  • La vitamina K, gli aminoacidi e i folati, garantiscono una certa immunità cutanea; 
  • vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene, un grande supporto per le cellule e gli organi del corpo, compresa la pelle. Come antiossidante, la vitamina C può anche aiutare a prevenire i danni alla pelle, tra cui: rughe dovute all’invecchiamento, l’herpes zoster e il cancro della pelle.

Valori nutrizionali e calorie contenute nei broccoli cotti 

100 grammi di broccoli bolliti apportano al nostro organismo solo 39 calorie e 0 colesterolo. 

A seguire la tabella nutrizionale:

  • Acqua (g): 88.3
  • Proteine (g): 4.3
  • Lipidi(g): 0.5
  • Carboidrati disponibili (g): 4.5
  • Zuccheri solubili (g): 4.5
  • Vitamina C (mg): 33
  • Fibra totale (g): 3.3
  • Fibra solubile (g): 0.84
  • la fibra insolubile (g): 2.42
  • Vitamina A retinolo eq. (µg): 2

Tabella nutrizionale dei broccoli crudi 

100 grammi di broccoli crudi contengono invece:

  • Acqua (g): 92
  • Proteine (g): 3
  • Lipidi(g): 0.4
  • Carboidrati disponibili (g): 3.1
  • Zuccheri solubili (g): 3.1
  • Fibra totale (g): 3.1
  • Energia (kcal): 27
  • Sodio (mg): 12
  • Potassio (mg): 340
  • Ferro (mg): 0.8
  • Calcio (mg): 28
  • Fosforo (mg): 66
  • Tiamina (mg): 0.04
  • Riboflavina (mg): 0.12
  • Vitamina C (mg): 54
  • Niacina (mg): 1.8
  • Vitamina A retinolo eq. (µg): 2

Broccoli: meglio cotti o crudi? 

broccoli: cotti, crudi o al vapore

Un rapporto del 2008 del Journal of Agriculture and Food Chemistry sostiene che bollire o cuocere a vapore i broccoli serve a preservarne il potere antiossidante.

Purtroppo però la bollitura tradizionale distrugge la vitamina C, le proteine e lo zucchero solubile. 

Meglio la cottura a vapore, che tra l’altro, ha il vantaggio di rendere maggiormente biodisponibile il sulforafano.

Mangiare i broccoli crudi è comunque la soluzione migliore. Oltretutto in questo modo siamo sicuri di preservare integralmente i livelli di sulforafano.

Come ottenere il massimo beneficio dai broccoli

Uno degli errori che commettiamo in cucina è quello di eliminare le parti più importanti di questo prezioso alimento. 

Solitamente infatti consumiamo solo la parte centrale, scartando gambi e foglie. In realtà è proprio qui che si concentrano le sostanze nutritive (tra cui le fibre e il betacarotene).

I broccoli vanno conservati all’interno di sacchetti per alimenti, nel cassetto del frigorifero, senza essere lavati.

Vanno lavati solo prima di essere consumati, poiché l’acqua fa sviluppare muffe e li fa diventare flosci.

Come scegliere i broccoli

  • Meglio acquistare i broccoli dal contadino di fiducia, preferibilmente da agricoltura bio;
  • Attenzione alla consistenza e al colore: il broccolo fresco ha un colore verde scuro uniforme. Se le infiorescenze iniziano a diventare giallognole vuol dire che il broccolo non è abbastanza fresco. Al tatto deve essere sodo; 
  • I broccoli freschi non dovrebbero avere un sapore fibroso, legnoso o sulfureo. Se è questo il loro sapore, vuol dire che sono stati conservati male o per lungo tempo;
  • Pesticidi: Molte verdure contengono tracce di pesticidi. I broccoli compaiono nell’elenco 2019 di 15 verdure “pulite” del Gruppo di lavoro ambientale. Insomma hanno un bassissimo rischio di contaminazione.

I broccoli fanno bene a tutti?

I broccoli sono salutari per la stragrande maggioranza di persone, ma non per tutti.

  • Tiroide: chi soffre di tiroide dovrebbe evitarli. Questo perché possono interferire con l’assorbimento dello iodio (necessario per la produzione degli ormoni tiroidei). Ovviamente perché il problema si presenti occorre consumare una grande quantità di questo ortaggio;
  • Fibre: per alcune persone, i cibi ricchi di fibre possono causare gonfiore e gas. Soprattutto dovrebbero evitare di consumare i broccoli le persone affette da malattia infiammatoria intestinale (IBD), morbo di Crohn o colite ulcerosa;
  • Interazione con i farmaci: se si assumono farmaci per fluidificare il sangue come il warfarin, meglio stare alla larga dagli alimenti che contengono vitamina K; 
  • Allergie: alcune persone sono allergiche alle sostanze contenute nei broccoli e in altre verdure crucifere. Tra le principali reazioni avverse dopo l’assunzione di broccoli, si possono verificare: orticaria, gonfiore o difficoltà a respirare.

fonti e referenze

Simona Mazza

Autore: Simona Mazza Certelli

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