Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano aiutano a potenziare il nostro sistema immunitario
A cosa serve il sistema immunitario
Il nostro sistema immunitario serve a proteggerci dal alcune malattie. Per farlo, riconosce gli “invasori” (come batteri, virus e parassiti) e sferra un’azione immediata.
Esistono due tipi di immunità: innata e adattiva.
1) L’immunità innata: è presente sin dalla nascita . E’ una sorta di difesa in “prima linea”, dai patogeni che cercano di entrare nel nostro corpo.
Quando una sostanza estranea entra nel corpo, le cellule immunitarie specifiche si moltiplicano. La sostanza viene pertanto attaccata e distrutta;
2) L’immunità adattiva: dipende dal fatto che il nostro sistema immunitario si “adatta”, ricordando le sostanze estranee, di modo che, se entrano nuovamente, gli anticorpi e le cellule attaccano con più forza e in anticipo.
Quali fattori possono danneggiare il nostro sistema immunitario?
1) Età: l’invecchiamento, indebolisce i nostri organi interni. Basti pensare ad esempio al timo o al midollo osseo, che in età avanzata producono meno cellule immunitarie necessarie per combattere le infezioni;
2) Tossine ambientali: fumo e altre particelle che contribuiscono all’inquinamento atmosferico, possono compromettere la normale attività delle cellule immunitarie;
3) Obesità: Il tessuto grasso produce delle adipocitocine che possono promuovere i processi infiammatori. La ricerca ha evidenziato inoltre che l’obesità è un fattore di rischio indipendente per il virus dell’influenza.
Andrebbero evitati gli alimenti raffinati e processati, quelli acidificanti e i cibi fritti;
4) Alcool: bere sostanze alcoliche ci espone ad alte probabilità di contrarre malattie del fegato, polmonite, tubercolosi e alcuni tipi di cancro;
5) Dieta scarsa: anche la malnutrizione o una dieta priva di una o più sostanze nutritive possono compromettere la produzione e l’attività di cellule immunitarie e anticorpi;
6) Malattie croniche: disturbi autoimmuni e immunodeficienza, ma anche depressione e disordini intestinali, preoccupazioni, pessimismo sono nemici del nostro sistema immunitario;
7) Stress: quando siamo stressati produciamo ormoni (come il cortisolo), che sopprimono l’infiammazione (l’infiammazione è inizialmente necessaria per attivare le cellule immunitarie) e l’azione dei globuli bianchi. Quando lo stress diventa cronico, siamo maggiormente esposti a malattie quali: influenza, herpes simplex, herpes zoster e altri virus;
8) Mancanza di sonno e riposo: durante il sonno rilasciamo un tipo di citochina che combatte le infezioni. Non dormire a sufficienza può aumentare le probabilità di contrarre virus o germi;
9) Basso contenuto di vitamina D: la vitamina D aiuta a rafforzare il sistema immunitario;
10) Farmaci: certi farmaci per il trattamento di allergie, artrite, lupus, IBS e trapianto di organi, possono inibire il sistema immunitario. I corticosteroidi sono un esempio, così come gli inibitori del TNF per l’infiammazione e la chemioterapia per il cancro.
Consigli utili
- Eseguire regolare attività fisica;
- Dormire dalle sette alle nove ore al giorno, cercando possibilmente di svegliarsi e andare a letto sempre alla stessa ora;
- Coltivare degli hobby salutari;
- Praticare un po’ di sana meditazione;
- Imparare a mantenere una respirazione regolare e consapevole, quando avvertiamo una situazione stressante;
- Sesso: fare l’amore un paio di volte a settimana rafforza il sistema immunitario. Il sesso aumenta infatti i livelli di una sostanza che combatte i germi, chiamata immunoglobulina A o IgA.
Come potenziare il sistema immunitario attraverso l’alimentazione
Anche la dieta svolge un ruolo importante per il nostro sistema immunitario.
- Carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C, D ed E possono modificare le risposte immunitarie;
- Una dieta ricca di verdure, fibra frutta, cereali integrali e legumi può sostenere invece la crescita e la manutenzione di microbi benefici che stimolando l’attività delle cellule immunitarie;
- Cibi probiotici: includono: Kefir, yogurt con fermenti lattici attivi, verdure fermentate, crauti, tempeh, tè kombucha, kimchi e miso;
- Cibi prebiotici: includono aglio, cipolle, porri, asparagi, carciofi di Gerusalemme, tarassaco verdi, banane e alghe.
Come si dovrebbe mangiare?
- Appena svegli bisognerebbe bere due bicchieri di acqua tiepida;
- Fare colazione con frutta fresca, possibilmente da agricoltura biologica;
- Mangiare almeno tre volte al giorno frutta di stagione e due volte al giorno verdura cruda (l’80% del cibo dovrebbe crudo e alcalino),
- Consumare gli alimenti a temperatura ambiente per non inibire l’attività enzimatica;
- Mangiare solo quando si ha realmente fame e si è sereni;
- Masticare lentamente e insalivare bene i cibi;
- Evitare di mischiare e condire eccessivamente gli alimenti;
- Non mangiare troppo poco né eccessivamente;
- Bere lontano dai pasti;
- Non mangiare prima di andare a letto;
- Limitare: pasta, pizza, pane, riso, legumi;
- Praticare un giorno di digiuno totale (solo acqua) una volta a settimana.
Integratori: quanto aiutano il sistema immunitario?
Gli integratori multivitaminici/minerali possono essere utilizzati per migliorare il sistema immunitario (purché si rispetti la dose giornaliera raccomandata).
Integratori megadose, in certi casi possono essere dannosi o addirittura sopprimere il sistema immunitario.
Importante ricordare che gli integratori non dovrebbero essere considerati un sostituto per una buona dieta, perché nessun supplemento contiene tutti i benefici degli alimenti salutari.
Fonti
Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8).
Green WD, Beck MA. Obesity impairs the adaptive immune response to influenza virus. Annals of the American Thoracic Society. 2017 Nov;14(Supplement 5):S406-9.
Molendijk I, van der Marel S, Maljaars PW. Towards a Food Pharmacy: Immunologic Modulation through Diet. Nutrients. 2019 Jun;11(6):1239.
Chandra RK. Nutrition and the immune system: an introduction. The American journal of clinical nutrition. 1997 Aug 1;66(2):460S-3S.
Simona Mazza