Una sana alimentazione favorisce i cicli circadiani
I cicli circadiani sono determinati dall’alternanza del giorno e della notte. Una sana alimentazione li favorisce
Cicli circadiani: cosa sono?
I cicli circadiani, anche noti come “ritmi circadiani”, sono cicli di 24 ore che scandiscono le fondamentali attività biologiche dell’organismo, come l’alternanza di sonno e veglia o i processi digestivi.
- Sono determinati principalmente dall’alternarsi del giorno e della notte (della luce e del buio);
- Sono scanditi dal nostro orologio biologico interno centrale situato nell’ipotalamo. Costituito da un gruppo di circa 20000 neuroni che formano il cosiddetto nucleo soprachiasmatico, l’orologio coordina quasi tutti i tessuti e organi del nostro corpo.
Come ci influenzano i cilci circadiani
I cicli circadiani influenzano le nostre principali funzioni corporee. In particolare:
- Ritmo sonno-veglia;
- Rilascio di ormoni;
- Sensazione di fame-sazietà e digestione;
- Temperatura corporea
Il ritmo sonno-veglia è l’aspetto più evidente e noto dei cicli circadiani.
Quando gli occhi captano la luce, inviano un segnale all’ipotalamo. Sarà questo “concentrato di nuclei nervosi” a stabilire che dobbiamo restare svegli.
Di contro, quando la luce diminuisce, l’ipotalamo “ordina” alla ghiandola pineale di produrre melatonina, un ormone che provoca sonnolenza.
Primo ciclo circadiano: depurazione del corpo
Il primo ciclo circadiano è quello che va dalle 4 am alle 12 am. In questa fase, il corpo gradualmente si rimette in moto, a seguito del riposo notturno. La melatonina, l’ormone del sonno prodotto durante la notte, comincia a diminuire e ha inizio un’attività ripulente e depurativa, oltre che post-digiunativa.
Nelle prime ore del mattino viene rilasciato l’ormone cortisolo, che ci attiva in vista della giornata. Durante questo ciclo, il corpo tende a disintossicarsi e a liberarsi dell’acqua in eccesso, delle tossine interne e dei depositi fecali. Per tali motivi, sarebbe opportuni coadiuvarlo con cibi acquosi e leggeri, piuttosto che contrastarlo con colazioni pesanti ed alto-proteiche.
Cicli circadiani: pasti da consumare durante il primo
Durante il primo ciclo circadiano, definito anche “ciclo del cibo liquido”, bisognerebbe consumare frutta su base acquosa. Via libera dunque a:
- Acqua depurata da assumere preferibilmente all’interno di recipienti di rame. Questo metallo crea un processo di purificazione naturale, in grado di uccidere tutti i microrganismi;
- Spremute di agrumi vari (meglio non mescolati);
- Estratti o centrifughe preferendo frutta fresca. Nella stagione tardo-autunnale e invernale possiamo sperimentare bevande a base di: carote-sedano-mele-ananas, rape rosse-mela verde, limone e zenzero. Altri frutti disponibili in questo periodo sono uva, kiwi, clementine, kaki. In primavera-estate invece la scelta potrà cadere su: ciliegie, albicocche, pesche, more, gelsi, fragole, angurie e meloni (questi ultimi da non mischiare con nient’altro).
I benefici della frutta matura
Nella scelta della frutta, dovremmo preferire quella matura, poiché idrolizza e disseta il nostro organismo.
Un bicchiere di succo fresco equivale a bere un litro di acqua!
Oltretutto, attraverso la frutta si evita la ritenzione idrica, cosa che può verificarsi se beviamo acque minerali, specie quelle dure ad alto contenuto di minerali e alto residuo fisso.
Secondo ciclo circadiano: il bilanciamento calorico
Il secondo ciclo diurno comprende pranzo, merenda e cena e va dalle 12 pm alle 20 pm. Il ciclo pomeridiano-serale si può definire “ciclo appropriativo del cibo verduriano”.
Cicli circadiani: pasti da consumare durante il secondo
Via libera a verdure crude e cotte, riso o legumi. Formaggi light come quello di malga, di capra, mozzarella di bufala, tomino, camembert, taleggio, qualche uovo di gallina o di oca o anatra ruspanti o pesce fresco.
Tra i cibi da preferire a pranzo:
Ortaggi: pomodori, cetrioli, zucchine, peperoni, melanzane, cavoli e broccoli;
Verdure: prevalentemente crude al 60-80%;
Per merenda frutta: grappoli d’uva, mirtilli o un paio di kiwi,
Per cena: un 60-80% di verdure amidacee cotte (patate e altri tuberi, carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde. Ma anche cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, sedano, zucchine) e il restante 40-20 verdure crude
Terzo ciclo: il ciclo notturno-assimilativo
Il ciclo notturno va dalle ore 20 pm alle 4 am.
Paradossalmente, rispetto agli altri due è addirittura più importante. Questo perché, mentre negli altri cicli siamo noi a “prendere il comando” attraverso determinate scelte e stili di vita, qui intervengono: ipotalamo, sistema immunitario e sistema ormonale. Saranno loro a prendersi carico di quanto avviene nelle ore notturne all’interno del nostro organismo.
Durante il ciclo notturno entrano in funzione:
- sistema emuntorio (fegato-intestino-reni-pelle);
- il sistema endoteliale (nervi-sistema nervoso-midollo);
- sistema endocrino.
Terzo ciclo: Asse retina-pineale-ipofisi
Questi tre fotorecettori sono importantissimi durante la fase notturna e se un singolo elemento non funziona correttamente, gli altri ne risentono.
- Retina: è specializzata nella percezione dell’informazione non visiva della luce e nella sua trasmissione alle vie centrali per l’ attivazione del sistema circadiano;
- Ghiandola pineale: le sue cellule, dette “pinealociti”, producono la melatonina, un ormone derivato dal neurotrasmettitore serotonina. Questo viene secreto solo di notte e ha un ruolo importantissimo nel regolare il ritmo sonno-veglia. Nelle ore serali, la serotonina viene pompata dai neuro-trasmettitori operanti nell’intestino tenue (ileo-digiuno-duodeno) e in coppia con il microbioma intestinale. Se il sangue non è abbastanza fluido, alcalino ed enzimizzato, per via di un metabolismo pigro, tutto l’organismo ne risentirà;
- Ipofisi o pituitaria: si avvale dell’azoto che costituisce circa l’80% dell’aria atmosferica.
Quando l’asse funziona, la luce del sole, serotonina e azoto producono somatotropina naturale aerea. Nota come “ormone della crescita”, svolge un ruolo importante nel regolare la crescita e il metabolismo dell’organismo.
Durante questo ciclo, sarebbe opportuno posizionare la testa possibilmente verso nord e lasciare entrare un po’ di aria fresca in camera, mentre l’organismo continua a lavorare e ad assimilare i nostri cibi. (fonte Valdo Vaccaro)
Conclusioni
I cicli circadiani influenzano in maniera significativa il nostro benessere. Ovviamente oltre all’alimentazione occorre seguire uno stile di vita sano: fumo, sigarette, alcool sono i nostri peggiori nemici. Meglio una costante attività fisica, magari all’aria aperta e i nostri ritmi circadiani ci ringrazieranno.
Simona Mazza