Dieta antinfiammatoria: cos’è, alimenti e consigli

Adottare una dieta antinfiammatoria può contribuire significativamente al benessere generale, prevenendo malattie croniche e migliorando la qualità della vita.

Incorporare alimenti ricchi di antiossidanti, grassi sani e nutrienti essenziali è fondamentale per mantenere il corpo in equilibrio e ridurre l’infiammazione.

Se sospetti di avere un’infiammazione cronica, è importante consultare un professionista della salute per una valutazione e un piano di trattamento appropriato.

In questa pagina scopriamo tutto sulla dieta antinfiammatoria: cos’è, cosa sono infiammazione e stress ossidativo e cosa mangiare per combatterli. Vediamo anche come accorgersi se sono presenti infiammazioni.

Indice dei contenuti

Tempo stimato di lettura: 8 minuti

Cos’è la dieta antinfiammatoria?

La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare pensato per ridurre l’infiammazione nel corpo, migliorare la salute generale e prevenire malattie croniche.

La dieta antinfiammatoria combatte i processi infiammatori e lo stress ossidativo, comuni in molte malattie croniche e degenerative legate allo stile di vita, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, alcune forme di cancro, e la degenerazione articolare.

Lo stress ossidativo può essere descritto come uno squilibrio tra le molecole antiossidanti e quelle pro-ossidanti, a favore di queste ultime, che può causare danni cellulari potenziali.

Un eccessivo stress ossidativo può superare la capacità del corpo di contrastarlo, favorendo così i meccanismi infiammatori. Per questo motivo, è cruciale assumere molecole antiossidanti attraverso l’alimentazione.

Il principio fondamentale della dieta antinfiammatoria è quindi quello di aumentare l’assunzione di molecole che proteggono dallo stress ossidativo e che possono avere un impatto positivo sull’infiammazione sistemica.

Cos’è l’Infiammazione? Acuta e cronica

L’infiammazione è una risposta naturale del corpo a lesioni o infezioni. Serve come meccanismo di difesa, permettendo al corpo di combattere agenti patogeni e riparare i tessuti danneggiati. Esistono due tipi principali di infiammazione:

Infiammazione acuta: una risposta immediata e a breve termine a danni o infezioni.
Infiammazione cronica: una risposta prolungata che può durare mesi o anni e può portare a diverse malattie croniche, come artrite, malattie cardiovascolari e diabete.

L’infiammazione, sia acuta che cronica, è un processo mediato da vari tessuti e fattori immunitari, con diverse dimensioni e caratteristiche a seconda del contesto.

L’infiammazione grave provoca reazioni evidenti e spesso ha cause chiare.

Esiste anche una forma di infiammazione lieve o parziale, talvolta silente fino alla manifestazione dei suoi effetti, ma comunque significativa, che è alla base di problemi come l’aterosclerosi e alcune degenerazioni articolari.

Sono state avanzate diverse teorie che collegano fortemente le complicazioni autoimmunitarie con l’infiammazione cronica sistemica. Sebbene oggi il legame sia riconosciuto, non è ancora completamente compreso; non è chiaro infatti quale sia la causa e quale l’effetto. Probabilmente la relazione è bidirezionale.

Quali possono essere le cause dello stress ossidativo?

Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzarli con antiossidanti. Questo squilibrio può danneggiare le cellule e contribuire all’infiammazione cronica. Alcuni fattori che aumentano lo stress ossidativo includono:

Dieta povera di nutrienti
Esposizione a inquinanti ambientali
Fumo di sigaretta
Eccessivo consumo di alcol
Stress cronico

Cause comuni di infiammazione cronica

Ecco una panoramica delle cause comuni di infiammazione cronica: dieta povera, stress, infezioni croniche e obesità.

1. Dieta Povera

Alimenti Infiammatori:
- Zuccheri Raffinati: Gli zuccheri raffinati, come quelli presenti in dolci, bevande zuccherate e alimenti processati, possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue, provocando una risposta infiammatoria.
- Grassi Saturi e Trans: Questi grassi, trovati in alimenti fritti, snack confezionati e carne rossa, possono promuovere l’infiammazione aumentando i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e riducendo quelli di colesterolo HDL (colesterolo “buono”).
- Carboidrati Raffinati: Pane bianco, pasta e altri carboidrati raffinati possono causare picchi di zucchero nel sangue e insulino-resistenza, entrambi fattori che contribuiscono all’infiammazione.
Mancanza di Nutrienti Antinfiammatori:
- Antiossidanti: Una dieta povera di frutta e verdura, che sono ricche di antiossidanti, può lasciare il corpo vulnerabile allo stress ossidativo e all’infiammazione.
- Acidi Grassi Omega-3: Gli omega-3, presenti in pesce grasso, noci e semi di lino, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Una carenza di questi nutrienti può favorire l’infiammazione cronica.

2. Stress

Meccanismi di Stress:
- Cortisolo: Lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che, se mantenuto a livelli elevati per lungo tempo, può provocare infiammazione.
- Risposta del Sistema Immunitario: Lo stress costante può alterare la risposta del sistema immunitario, rendendolo iperattivo e causando infiammazione cronica.

3. Infezioni Croniche

Esempi di Infezioni Croniche:
- Virus: Alcuni virus, come l’Epstein-Barr (che causa la mononucleosi) e l’epatite C, possono persistere nel corpo e provocare infiammazione cronica.
- Batteri: Infezioni batteriche croniche, come quelle causate da Helicobacter pylori (responsabile di ulcere gastriche) e Chlamydia pneumoniae (associata a malattie cardiovascolari), possono causare una risposta infiammatoria prolungata.
- Fungine e Parassitarie: Anche le infezioni croniche da funghi o parassiti possono contribuire all’infiammazione cronica.
Meccanismi di Azione:
- Risposta Immunitaria Continua: Il corpo continua a combattere l’infezione, causando un’infiammazione persistente.
- Danno Tissutale: Le infezioni croniche possono causare danni tissutali, innescando ulteriormente l’infiammazione.

4. Obesità

Tessuto Adiposo e Infiammazione:
- Cellule Adipose: Il tessuto adiposo, specialmente quello viscerale (grasso addominale), produce citochine infiammatorie come il TNF-alfa e l’interleuchina-6 (IL-6), che contribuiscono all’infiammazione sistemica.
- Resistenza all’Insulina: L’obesità può causare resistenza all’insulina, aumentando i livelli di glucosio nel sangue e provocando infiammazione.
Sindrome Metabolica:
- Componenti: La sindrome metabolica, che include ipertensione, alti livelli di zucchero nel sangue, eccesso di grasso addominale e dislipidemia, è strettamente associata all’infiammazione cronica.
- Rischi di Salute: Le persone con sindrome metabolica hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie infiammatorie croniche, come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Come accorgersi se c’è infiammazione

Riconoscere i segnali dell’infiammazione può aiutare a intervenire tempestivamente e adottare misure preventive. Alcuni sintomi comuni includono:

Dolori e rigidità articolare: possono indicare infiammazione nelle articolazioni.
Stanchezza cronica: l’infiammazione può causare affaticamento persistente.
Problemi digestivi: gonfiore, diarrea o stitichezza possono essere segni di infiammazione intestinale.
Cambiamenti nella pelle: arrossamenti, prurito e acne possono essere sintomi di infiammazione cutanea.

Alcune condizioni, come l’obesità, possono stimolare alcune vie infiammatorie senza innescare un quadro franco, grave ed acuto di infiammazione. Si osserva comunque un’alterazione sistemica di parametri tipici dell’infiammazione quali proteina C-reattiva (CRP) e velocità di eritrosedimentazione (VES)

Pertanto, in assenza di un quadro clinico valutabile, e senza apposite analisi ematologiche, non è assolutamente possibile comprendere se il nostro organismo è in infiammazione.

Cosa Mangiare per sfiammare il Corpo

Una dieta antinfiammatoria si concentra su alimenti naturali, non processati e ricchi di nutrienti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche. Ecco alcuni gruppi di alimenti consigliati:

Frutta e Verdura

Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi): ricchi di antiossidanti come le antocianine.
Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio): contengono vitamine, minerali e fitonutrienti.
Pomodori: ricchi di licopene, un potente antiossidante.

Grassi Sani

Olio d’oliva extravergine: fonte di grassi monoinsaturi e polifenoli.
Avocado: contiene grassi monoinsaturi e antiossidanti.
Noci e semi: come noci, mandorle, semi di lino e chia, ricchi di omega-3.

Pesce Grasso

Salmone, sgombro, sardine: fonti eccellenti di acidi grassi omega-3 che hanno effetti antinfiammatori.

Cereali Integrali

Avena, quinoa, riso integrale: ricchi di fibre che aiutano a mantenere la salute intestinale.

Erbe e Spezie

Curcuma: contiene curcumina, un potente antinfiammatorio.
Zenzero: noto per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

La dieta antinfiammatoria funziona davvero?

I cibi di origine vegetale sono senza dubbio tra i più potenti antiossidanti naturali. Tuttavia, la loro reale capacità antinfiammatoria è ancora oggetto di dibattito, poiché non è dimostrabile scientificamente nell’organismo umano.

Nonostante ciò, è stata riscontrata una forte correlazione tra un consumo adeguato di frutta e verdura e la diminuzione della morbilità e mortalità dovute a malattie croniche degenerative.

È importante non confondere i problemi legati a un consumo insufficiente di questi alimenti con un presunto effetto terapeutico. Infatti, negli individui obesi, i parametri dell’infiammazione tendono a diminuire semplicemente con la perdita di peso, sebbene sia innegabile che un aumento degli antiossidanti naturali possa apportare vari benefici.

Ogni alimento contenente antiossidanti può contribuire a “ripulire” l’organismo dai radicali liberi. Questo potenziale viene misurato attraverso un sistema chiamato capacità antiossidante totale (TAC), che valuta l’effetto degli antiossidanti presenti nella dieta complessiva, mostrando un’inversamente proporzionale relazione con i marcatori infiammatori sistemici (Proteina C Reattiva o PCR e leucociti).

La capacità antiossidante degli alimenti: TAC

Tuttavia, non è la concentrazione di un singolo antiossidante a determinare la TAC di un prodotto, ma piuttosto il suo potere come fitocomplesso, basato sulla sinergia e le interazioni ossido-riduttive tra i vari principi attivi presenti.

Queste interazioni si verificano anche tra i diversi alimenti della dieta, aumentando il potenziale antiossidante complessivo, a condizione che la dieta sia ben strutturata.

Pertanto, le tabelle di composizione degli alimenti non sono completamente affidabili, poiché considerano solo la quantità della singola molecola antiossidante.

Per questo motivo, sono stati condotti vari studi sulla valutazione della capacità antiossidante totale, che hanno gettato le basi per la formulazione della cosiddetta dieta antinfiammatoria.

Inoltre, in vivo, i composti antiossidanti agiscono attraverso meccanismi differenti, il che significa che non può essere utilizzato un unico metodo per valutare la TAC di un alimento.

Un esempio significativo è uno studio italiano che ha valutato tre metodi di misurazione dell’azione antiossidante in vivo di alcuni fitocomplessi: Trolox equivalent antioxidant capacity (TEAC), total radical-trapping antioxidant parameter (TRAP) e ferric reducing-antioxidant power (FRAP).

Degno di nota è anche lo studio “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide”, pubblicato sul Nutrition Journal nel 2010. Questo ha permesso di creare un database utile per la stesura della dieta antinfiammatoria.

Alimenti che potrebbero ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione

Pomodori
Olio d’oliva
Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli (di vari tipi, compresi i cavolfiori)
Noci, nocciole e mandorle
Pesce azzurro, salmone e altri pesci di acque fredde
Alcuni frutti come fragole, mirtilli, ciliegie e arance

Alimenti da evitare: zuccheri raffinati, carboidrati semplici, cibi processati, carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi.

Esempio di correzione alimentare antinfiammatoria:

5 porzioni di verdura e frutta con elevato potere antiossidante (es. frutti di bosco, prugne rosse, spinaci, broccoli ecc.)
2 porzioni di bevande calde come caffè, tè e cioccolata
1 porzione di 200 ml di una bevanda come spremuta d’arancia o mix di succhi (arancia, carota, limone ecc.)
1-2 bicchieri di vino rosso
Olio extra vergine d’oliva

In una persona con alti livelli di Proteina C Reattiva, una dieta così strutturata potrebbe contribuire a ridurre questi valori.

Dieta antinfiammatoria nello sport

Durante l’attività fisica intensa, si producono alti livelli di specie reattive dell’ossigeno (ROS), che sono radicali liberi associati a un aumento del danno muscolare.

Negli ultimi anni, gli atleti di endurance hanno mostrato grande interesse nell’aumentare l’apporto di antiossidanti attraverso la dieta. La supplementazione con antiossidanti sembra effettivamente ridurre lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico.

Tuttavia, emergono sempre più evidenze che indicano che la supplementazione di antiossidanti può avere effetti negativi rispetto ai benefici per la salute e le prestazioni sportive.

Una review sull’argomento ha concluso che:

“è necessaria una maggiore ricerca per sviluppare linee guida basate su evidenze scientifiche riguardo all’uso di integratori antiossidanti durante l’esercizio fisico. Si raccomanda un adeguato apporto di vitamine e minerali attraverso una dieta varia ed equilibrata, poiché questo rimane il metodo migliore per mantenere un ottimale livello di antiossidanti nei soggetti che praticano sport.”

I radicali liberi sono infatti parzialmente responsabili degli adattamenti all’allenamento. Il loro aumento rappresenta, in altre parole, una delle chiavi per ottenere miglioramenti nelle prestazioni.

Questo perché fungono da segnali cellulari e, sebbene le cellule debbano contrastarli, i tessuti non potrebbero migliorarsi se non fossero stimolati in questo modo.

Dieta antinfiammatoria e cancro: la relazione

La dieta antinfiammatoria rappresenta un promettente approccio per la prevenzione e la gestione del cancro.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per comprendere appieno il suo potenziale, le prove attuali suggeriscono che adottare una dieta ricca di alimenti antinfiammatori possa ridurre il rischio di sviluppo del cancro e supportare i pazienti oncologici durante il trattamento.

L’infiammazione cronica provoca un continuo ciclo di danno e riparazione tissutale. Durante questo processo, il DNA delle cellule può subire mutazioni. Queste mutazioni possono accumularsi, aumentando il rischio di trasformazioni maligne nelle cellule.

L’infiammazione cronica inoltre crea un ambiente ricco di citochine e altri mediatori infiammatori, che promuovono la proliferazione cellulare e la sopravvivenza delle cellule danneggiate.

Questo ambiente può favorire la crescita delle cellule precancerose e la loro progressione verso uno stato canceroso.

Durante l’infiammazione cronica, inoltre, il sistema immunitario può diventare disfunzionale, incapace di riconoscere e distruggere le cellule cancerose in modo efficace.

Alcune cellule immunitarie possono anche essere cooptate dal tumore per sostenere la sua crescita e metastasi.

Esempi di Associazioni tra Infiammazione Cronica e Cancro

Malattia Infiammatoria Intestinale (IBD):

Condizioni come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn sono associate ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto. L’infiammazione cronica del tratto intestinale è un fattore di rischio significativo.

Epatite Cronica:

L’infezione cronica del fegato con virus dell’epatite B o C può portare a infiammazione cronica, che a sua volta può causare cirrosi e aumentare il rischio di carcinoma epatocellulare.

Gastrite Cronica:

L’infezione cronica da Helicobacter pylori nello stomaco può causare gastrite cronica e aumentare il rischio di cancro gastrico.

Malattie Polmonari Croniche:

Condizioni come la bronchite cronica e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) sono associate a un rischio aumentato di cancro ai polmoni. Asbestosi, placche pleuriche e ispessimento pleurico al mesotelioma pleurico.

Prevenzione e Gestione

Trattamento delle infezioni croniche: Ad esempio, l’uso di antibiotici per eradicare H. pylori o antivirali per controllare le infezioni da epatite.
Modifiche dello stile di vita: Come cessare il fumo, mantenere un peso sano, e adottare una dieta ricca di frutta e verdura e antiossidanti naturali.
Terapie anti-infiammatorie: L’uso di farmaci antinfiammatori può aiutare a ridurre il rischio di trasformazione maligna in alcune condizioni.